ビールをハイボールに変えてダイエット、13キロ減量で「おデブ」から「小デブ」に
昨年の健診で、めでたくも２年連続メタボ宣告を受けるという栄誉に輝いた。
３年連続を狙いたいのはやまやまであったが、意をひるがえして昨年の夏からダイエットをすることにした。
結果１年で13キロの減量だ。ちなみにリバウンドはまだ無い。
おかげで今年の健診ではメタボ宣告を受けることができなかった。無念である。
スペック
街なかで見渡せばいくらでもいる、これといった特徴もないおデブなオッサンだ。
身長 ： 172 cm
体重 ： 85 kg → 72 kg
性別 ： 男性
年齢 ： 40代
こうやって痩せた
ポイントは以下の３つだ。
- カレンダー
- ハイボール
- 炭酸水
本当は運動をすれば良いのだが、当時の体重では膝や腰に負担をかけずにできる運動となると水泳ぐらいしか思いつかなかった。しかし、わざわざプールやジムに通わなければならないとなると、継続することを考えるとなかなかハードルが高い。
しかも、金がかかる！
一方、手軽にできるランニングは、きっと足を故障することになるだろう。
というわけで、当面は食事のコントロールでダイエットすることにしたのだ。
カレンダー
ダイエットをするにあたっては、日々の進歩がわかった方が継続しやすい。そこで採用したのが「レコーディングダイエット」だ。
毎日、同じ時間・同じ状態で体重を計りカレンダーに書き込むだけだ。
生活パターンの中で、もっとも体重のブレが少ないと思われるタイミングで体重を計る。
自分の場合、起床後に朝食、トイレ、シャワーを済ませたタイミングで計測をすることにした。前日に爆食してもトイレ後なので体重のブレが少なく、シャワーのついでなので着衣の重量の影響もない。
ハイボール
仕事の関係で外食が多い。というわけで、ほぼ毎日ビールを飲んでいたのだが、どうやら醸造酒よりも蒸留酒のほうが太らないらしい。しかしシュワシュワしてないと爽快感が無い。そこで目をつけたのがウィスキーのソーダ割り（ハイボール）だ。
もちろん最初の一杯目はビールなのだが（これだけは譲れない！）、二杯目からはハイボール一辺倒だ。
炭酸水
何の味もしないただの炭酸水だ。これが結構イイ。しかも安い。
机の上に置いておき、小腹が減ったり間食をしたくなった時グビッと一口飲む。
炭酸でオナカがふくれるし、口の中もシュワシュワと刺激され、何かを口に入れたいという欲求に対する代償行為にもなる。なかなか多機能だ。
最初の5kgはあっという間
実は、ダイエットを開始して最初の1ヶ月で5kg減量した。およそ週に1kgの減量ペースだ。ところが、次の5kgに５ヶ月かかった。結局、トータル10kgの減量に半年、続く３ヶ月で３kgを減量し合計13kgだ。
ちなみに最近の３ヶ月は13kg減の状態からほとんど体重は変化がない。どうやらリバンウドせず安定した様子。もっとも、半年前に10kg減量したころから、ウォーキングを開始し最近は週に３日、１時間程度のランニングをしているので、そのせいで体重が安定しているのかもしれない。
ただ、体重が変化しないこの３ヶ月の間も、ズボンがどんどん緩くなっているので、背中とお腹の脂肪は着実に落ちているようだ。脂肪の代わりに筋肉がついたせいで体重が減らないのだと思うようにしている。
レコーディングダイエットはすごい
この方法を考えた人はすごい。カレンダーに毎日体重を書き込むという行為は、マーケティングで言うアンカー（参照点）を毎日あたらしいものに設定しなおすのと同じだ。自分が慣れ親しんだロジックにかなっている。
もしダイエットのスタート時点に参照点を置いたままにしておいたら、意思が弱い自分は5kgぐらい減量したあたりから「もう5kgも痩せた」などと言い出し、それなりの達成感に満たされて気が緩むに違いない。簡単に痩せることができた最初の１ヶ月で気が緩み、リバウンドの悲劇に苦しんでいたはずだ。
ところが毎日カレンダーに記録をしていると、参照点が記入欄に近い前日や先週の同じ曜日になるので、「昨日より0.5kg減った」とか「一週間前より0.5kg減った」という具合の比較になる。昨日よりも増えていたら、今日の一日でそれを取り返そうとする気にもなれる。
ダイエットは、つきつめれば「消費するカロリー ＞ 摂取カロリー」という状態を長期にわたって維持できれば良いわけで、もっとも管理しやすいKPI（Key Performance Indicator）を設定し、トレースし、行動すればよいのだ。
日々の変化より週単位の変化を見る
体重の日々の細かい増減は、お腹の調子や水分の摂取量などに大きく影響を受ける。したがって、毎朝の体重の増減は、前日の消費カロリーと摂取カロリーを直接的に反映しているわけではない。
しかし、カレンダーに体重を記入することにより自分自身にアンカリングをかけ、上手く自分自身をだますことで食事の量をコントロールできれば、週単位や月単位では、消費と摂取のバランスをマイナス収支にすることができる。
どちらかというと前日との比較よりも、前週の同じ曜日との増減比較で成果を確認したほうが良さそうだ。
また、週単位で見ていくと曜日によって毎週同じような増減パターンを繰り返すのが見えてきた。そこで、体重が増えがちな曜日の飲食（自分の場合は水曜日と木曜日だった）に気をつけるようにしたところ、減量ペースが安定した。
食事のコントロール
食事については、昼食時に定食屋で「ご飯少なめ！」と言う程度の努力しかしない。
自分はもともと朝・昼・晩の３食を比較的きっちりと食べる方なのだが（もっとも、夜は食べるというよりも飲んでいる方が多いかもしれない）、よくよく考えてみると、本当に空腹で食事を摂っているのは週に何回も無いということに気がついた。
食事の時間になった時に、毎回「今、本当にオナカすいてる？」と自問自答してみるようにしたところ、特にストレス無く食べる量が減った。
日中は仕事の仲間と昼食を取りに行くことも多く「食べない」という選択が難しいこともあるので、そんなときは「本当のオナカの減り具合」にあわせて、「ご飯少なめ！」とか「ご飯半分で！」と店員さんに言えばよい。
とてもシンプルだ。
最後に
長々と書いたが、結局のところ食べ方や食べる量をコントロールするための手段を生活に取り入れただけだ。
最近ではカレンダーに体重を書くことはしなくなったが、相変わらず朝に脱衣所で体重を計る癖が残っていて、食べる量をなんとなくコントロールできている。こうやって生活パターンに習慣として定着してしまうと非常に楽だ。
最近はそこそこの距離を走れるようになってきたし、何より駅の階段を上るのが楽になった。
きっと、もう太らない。
